Bauchmuskeltraining: ....ohne die Schultern anzuspannen


Hallo zusammen,

ich suche Bauchmuskelübungen für zuhause, die nicht die Schultern beanspruchen, da ich sehr leicht Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich bekomme, also keine Situps o.ä.

Hat jemand Ideen für mich? Meine Bauchmuskeln werden immer schwächer und der Unterbauch drückt sich immer mehr raus :-(

LG nettchen



Wenn du ein kleines Trampolin hast, dann setz dich an den Rand, hebe die Bein com Boden ab und beug dich nach hinten... dann versuch auf dem Popo zu hüpfen.

Soll wahnsinnig gut sein für die Bauchmuskeln.

Und für Unterwegs/im Büro... einfach Bauchmuskeln 10 Sekunden anspannen, 10 Sekunden Bauch einziehen und dann 10 Sekunden "normal" lassen... dass immer wiederholen...


Verspannungen wird man dauerhaft nur los, wenn man die entsprechenden Muskelgruppen sanft trainiert... also keine Scheu vor Übungen, die auch leicht die Schulter-Nacken-partie beanspruchen :)

Ging mir übrigens genau so. Wegen vielem Sitzen am Schreibtisch hab ich laufend Verspannungen im Schultergürtel. Als ich noch Sport gemacht hab und dabei die Schultermuskeln trainiert habe, wars viel besser.


Das Problem mit den Schulter-Nacken-Bereich kenne ich auch. Meine Trainerin früher hat immer mit mir geschimpft weil ich die Übungen nicht so gemacht hab wie sie es vorgeschrieben hatte :D

Das Problem ist das man gerade bei Sit-Up´s die Hände im Nacken verschränken soll und gerade als Beginner dann mit "Schwung" versucht und dadurch an dem Nacken ruppt.

Ich bin immer her gegangen und habe bei den Sit-Up´s meine Arme entweder über der Brust verschränkt oder hinterher einfach die Arme nach oben genommen und leichte Fäuste neben dem Hals gemacht. So habe ich zwar die gleiche Körperhaltung eíngeommen aber ich ruppe nicht an meinem Nacken.

oder man macht die Situps quasi in die andere Richtung, (keine Ahnung wie das jetzt heißt, hat doch bestimmt auch nen Namen), also man geht von oben nach unten, lässt sich nach hinten fallen, ganz langsam und geht dann wieder hoch (sorry ich kann das nich erklären, hoffe ihr wisst was gemeint ist).


Mariposa22. Nein, da blick ich nun absolut nicht durch.
Rücken-oder Bauchlage? Vielleicht weiss ich
dann, wie es gemeint ist. Bauchübungen gibt es
unzählige.Man muss selber etwas rausfinden, welche
gut tut-oder etwas bringt.
risiko :bodybuilder: :bäh:


Nee du bist in der Sitzposition. Und gehst dann nach hinten langsam runter. Hab dazu nen Link gefunden, da sind auch mehrere Varianten:

http://www.fitforfun.de/fitness/studiotrai...t_vid_1561.html


AHA!!! Dasselbe mache ich auch, aber ich bin mit dem Rücken
weiter unten, d.h., nur Kopf und Schultern heben sich
vom Boden ab!! Danke, alles Klar.

risiko :applaus:


Danke, Freunde, für die guten Anregungen.
Dann heißts nur noch, den inneren Schweinehund zu überwinden.....

Ich wünsche Euch eine gute Nacht.


Hallo,
ich habe eine gute Seite zum Bauchmuskeltraining gefunden.
Dabei werden auch gesundheitliche Aspekte mit einbezogen.
Hier der Link:
* unerwünschte Werbung entfernt *
Ich hoffe ich konnte euch damit helfen.

LG
Steve

Bearbeitet von Wecker am 16.04.2012 09:13:55


Wenn man Bauchmuskeln sehen will, hat das mehr mit dem Körperfettanteil als mit dem Training zu tun. Aber natürlich sollten Ernährung und Training immer Hand in Hand gehen.
Ich schaue mir öfter die Videos von *Werbelink* an und da wird alles voll gut erklärt.
Kann ich nur empfehlen.
Ansonsten ist für mich das wichtigeste das durchhaltevermögen. Es nützt nichts einmal richtig knallhart eine woche Bauch zu traininern und nach dieser Woche nichts mehr zu machen.
Es heißt doch so schön: Mühselig ernährt sich das Eichhörnchen.
Also weiter und viel Erfolg!!

Werbelink entfernt.

Gruß

Highlander


Bearbeitet von Highlander am 23.04.2012 21:38:17


Ich habe 9 Jahre lang Leuten Bauchmuskeltraining erklärt und bei fast allen Ungeübten beobachtet, daß ihnen bei der Übung Crunches - die Grundübung für Anfänger - schnell der Kopf zu schwer wird und die Hals/Nackenmuskulatur sich alsbald verspannt.
Der Laie denkt: Dann stütze ich eben meinen schweren Schädel mit den Händen und weiter geht's - leider nicht die beste Idee, da nun das (beträchtliche) Gewicht der Arme von den ohnehin, ob der ungewohnten isolierten Belastung schwer geschockten, Bauchmuskeln mit angehoben werden muss. Abgesehen davon greifen nun andere Muskeln (u. a. seitliche Rückenmuskulatur) mit ein, um den Oberkörper anzuheben, was in Verbindung mit einem zunehmend krampfigen Gezerre am Kopf, die Konzentration und vor allem die isolierte Belastung der Bauchmuskulatur deutlich mindert.
Ungeübte müssen ihre Bauchmuskeln erst mal auf sanfte Weise kennenlernen, ehe sie mit einem wirksamen Training beginnen können.
Das kann ein paar Wochen dauern, aber man hat ja Zeit und nichts ist demotivierender als unangenehme Empfindungen schon beim ersten Training - praktisch eine Garantie dafür, daß man spätestens nach zwei Monaten mit der ganzen "Plackerei" aufhört, nachdem man zuvor bei jedem Gespräch, in dem erwähnt wird, daß das "ja doch alles nichts bringt" und man sich damit eh "den Rücken versaut", emsig mitgenickt hat.
Ich empfehle, sich erst mal eine Matte zu besorgen, auf der man nicht zu weich, aber angenehmer als auf dem Teppich liegt.
Darauf legt man sich in Rückenlage, winkelt die Beine leicht an, atmet ein und drückt beim Ausatmen den unteren Rücken fest auf den Boden. Man kann sich dabei vorstellen, daß quer zum Körper unter der Lendenwirbelsäule ein Schal läge, den ein anderer Mensch von der Seite herauszuziehen versucht, während man sich bemüht, ihn an die Unterlage zu pressen.
Die Arme sind dabei seitlich abgelegt, Handflächen nach unten.
Wenn man dies einige Tage lang praktiziert hat, geht man dazu über, während der Lendenwirbelsäule-an-den-Boden-drück-Phase für einige Sekunden die angewinkelten Beine leicht vom Boden zu lösen. Dabei weiter ausatmen.
Diese Übung zieht sozusagen an des Bauchmuskels unterer Befestigung (Schambein), wodurch sich viele einbilden, damit die "unteren" Bauchmuskeln zu trainieren. Ich teile diese Betrachtungsweise nicht, denn für mich sind die (geraden) Bauchmuskeln ein durchgehender Strang, der genauso wenig in oben und unten einzuteilen ist, wie "oberer" und "unterer" Bizeps.
Die beschriebene Beinhebe-Bauchmuskelübung läßt sich leicht intensivieren, indem man seine Beine etwas weiter von sich streckt. Bzw. man geht zur anderen Variante über, bei der am oberen Ende der Bauchmuskulatur (Rippen, Brustbein) gezogen wird: Wie gehabt, Arme seitlich auf dem Boden, einatmen, LWS auf die Matte pressen und dann beim Ausatmen die Schulterblätter ein paar Zentimenter vom Boden lösen, kurz ablegen und wieder von vorn. Das Ablegen mindert freilich den Effekt, denn er führt zur Erholung des Bauchmuskels, aber man will sich ja langsam herantasten und außerdem droht hier wieder das Problem mit dem zu schweren Schädel.
Mein Tip: Den Kopf beim Oberkörperanheben ein wenig zur Brust neigen und nicht mit den Händen stützen. Wie soll die Hals/Nackenmuskulatur sonst jemals so stark werden, daß sie den Kopf halten kann, wenn man sie stets mit anderen Muskeln entlastet? Außerdem darauf achten, daß man die Schultern bei Anstrengungen nie zu den Ohren zieht.
Das verstärkt ev. vorhandene Verspannungen dieses, meist ohnehin bei vielen verhärteten, Muskels (Trapezius, oberer Teil). Übrigens sind nach meinen Beobachtungen leichte, kontrollierte Mobilisierungsübungen für diesen Muskel wirksamer als irgendwelche Dehnungen: Man stellt sich hin, nimmt zwei spürbare Gewichte (große Wasserflaschen) in die Hände (die Arme hängen gestreckt), zieht langsam, konzentriert und einatmend die Schultern hoch und läßt sie langsam, konzentriert und ausatmend wieder herunter, bis man das Gefühl hat: Länger kann der Hals nicht werden. Nicht öfter als 2 x 10 bis 15 x. Das hilft (nicht sofort) gegen verklebte Muskelfasern und verbessert die Durchblutung - viel Spass !


hallo,

ich hab mir die beiträge hier durchgelesen und die übungen ausprobiert und muss schon sagen ich hab echt gut muskelkater bekommen ^_^ na für einen flachen bauch nimmt man ja schon so einige strapazen auf sich. auch bei mir gibts da noch verbesserungspotential...
ich hab auch noch ein bisschen recherchiert und hab einen ganz interessanten artikel gefunden. natürlich hab ichs in meinem neu geweckten ehrgeiz auch sofort ausprobiert. ich kann nur dazu raten das auch mal zu testen.
http://www.trainingsworld.com/training/kra...ck-2263298.html

ist nicht schwer auszuführen. bis zum sixpack muss mans ja nicht treiben :P werde mich nach einigen trainingseinheiten nochmal melden und hoffentlich von erfolgen berichten. :rolleyes:


Ganzkörperübungen sind viel wichtiger, um Bauchmuskeln zu bekommen als reines Bauchtraining. Du solltest Übungen, wie beispielsweise Liegestütz machen, bei denen die Bauchmuskeln sekundär trainiert werden. Das ist viel effektiver.


Zitat (Koala13 @ 28.07.2013 01:53:46)
Ganzkörperübungen sind viel wichtiger, um Bauchmuskeln zu bekommen als reines Bauchtraining. Du solltest Übungen, wie beispielsweise Liegestütz machen, bei denen die Bauchmuskeln sekundär trainiert werden. Das ist viel effektiver.

Richtig.

Bearbeitet von Schoern am 15.08.2013 15:16:59

Ich mache unterschiedliche Trainingseinheiten, aber statt Sit-Ups mache ich Crunches. Finde ich viel angenehmer, auch wenn man sich dabei immer etwas blöd vorkommt :lol: Liegestütze mache ich auch :)


Könnt ihr mir sagen ob so ein Gerät für einen kontrollierten Bewegungsablauf sinnvoll wäre?:
http://www.sportscheck.com/unifit-bauchtrainer-p165875-F055/

Ich habe solche Trainer zwar schon mal gesehen und hab schon immer daran gedacht sowas mal auszuprobieren weil meine Bewegungen bei derartigen Übungen nicht so wirken als wenn sie im Sinne der Sache sind (hab Gestern abend mal dabei in den Spiegel geschaut und das sah eher "gequält" aus ;))
Denkt ihr, dass man bei solchen Bauchmuskelübungen den Nackenbereich so sehr in Mitleidenschaft ziehen kann, dass man davon einen richtig verspannten Nacken bekommt, der dann zu Kopfschmerzen führt? Ich habe nämlich das Gefühl, dass ich deshalb heute Morgen so schlimme Kopfschmerzen habe ... Demnach sollte doch eine Stabilisation mit einer dafür geadachten Kopfstütze solche Nackenverspannungen verhindern können, richtig?
Es kann auch sein, dass ich es in letzter Zeit mit meinen Übungen etwas übertrieben habe und werde dann auch Heute und Morgen ersteinmal eine Pause einlegen, aber für zukünftige Bauchmuskel-Übungen wüsste ich einfach gerne Bescheid.



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