Ich habe 9 Jahre lang Leuten Bauchmuskeltraining erklärt und bei fast allen Ungeübten beobachtet, daß ihnen bei der Übung
Crunches -
die Grundübung für Anfänger - schnell der Kopf zu schwer wird und die Hals/Nackenmuskulatur sich alsbald verspannt.
Der Laie denkt: Dann stütze ich eben meinen schweren Schädel mit den Händen und weiter geht's - leider nicht die beste Idee, da nun das (beträchtliche) Gewicht der Arme von den ohnehin, ob der ungewohnten isolierten Belastung schwer geschockten, Bauchmuskeln mit angehoben werden muss. Abgesehen davon greifen nun andere Muskeln (u. a. seitliche Rückenmuskulatur) mit ein, um den Oberkörper anzuheben, was in Verbindung mit einem zunehmend krampfigen Gezerre am Kopf, die Konzentration und vor allem die isolierte Belastung der Bauchmuskulatur deutlich mindert.
Ungeübte müssen ihre Bauchmuskeln erst mal auf sanfte Weise kennenlernen, ehe sie mit einem wirksamen Training beginnen können.
Das kann ein paar Wochen dauern, aber man hat ja Zeit und nichts ist demotivierender als unangenehme Empfindungen schon beim ersten Training - praktisch eine Garantie dafür, daß man spätestens nach zwei Monaten mit der ganzen "Plackerei" aufhört, nachdem man zuvor bei jedem Gespräch, in dem erwähnt wird, daß das "ja doch alles nichts bringt" und man sich damit eh "den Rücken versaut", emsig mitgenickt hat.
Ich empfehle, sich erst mal eine Matte zu besorgen, auf der man nicht zu weich, aber angenehmer als auf dem
Teppich liegt.
Darauf legt man sich in Rückenlage, winkelt die Beine leicht an, atmet ein und drückt beim Ausatmen den unteren Rücken fest auf den Boden. Man kann sich dabei vorstellen, daß quer zum Körper unter der Lendenwirbelsäule ein Schal läge, den ein anderer Mensch von der Seite herauszuziehen versucht, während man sich bemüht, ihn an die Unterlage zu pressen.
Die Arme sind dabei seitlich abgelegt, Handflächen nach unten.
Wenn man dies einige Tage lang praktiziert hat, geht man dazu über, während der Lendenwirbelsäule-an-den-Boden-drück-Phase für einige Sekunden die angewinkelten Beine leicht vom Boden zu lösen. Dabei weiter ausatmen.
Diese Übung zieht sozusagen an des Bauchmuskels unterer Befestigung (Schambein), wodurch sich viele einbilden, damit die "unteren" Bauchmuskeln zu trainieren. Ich teile diese Betrachtungsweise nicht, denn für mich sind die (geraden) Bauchmuskeln ein durchgehender Strang, der genauso wenig in oben und unten einzuteilen ist, wie "oberer" und "unterer" Bizeps.
Die beschriebene Beinhebe-Bauchmuskelübung läßt sich leicht intensivieren, indem man seine Beine etwas weiter von sich streckt. Bzw. man geht zur anderen Variante über, bei der am oberen Ende der Bauchmuskulatur (Rippen, Brustbein) gezogen wird: Wie gehabt, Arme seitlich auf dem Boden, einatmen, LWS auf die Matte pressen und dann beim Ausatmen die Schulterblätter ein paar Zentimenter vom Boden lösen, kurz ablegen und wieder von vorn. Das Ablegen mindert freilich den Effekt, denn er führt zur Erholung des Bauchmuskels, aber man will sich ja langsam herantasten und außerdem droht hier wieder das Problem mit dem zu schweren Schädel.
Mein Tip: Den Kopf beim Oberkörperanheben ein wenig zur Brust neigen und
nicht mit den Händen stützen. Wie soll die Hals/Nackenmuskulatur sonst jemals so stark werden, daß sie den Kopf halten kann, wenn man sie stets mit anderen Muskeln entlastet? Außerdem darauf achten, daß man die Schultern bei Anstrengungen
nie zu den Ohren zieht.
Das verstärkt ev. vorhandene Verspannungen dieses, meist ohnehin bei vielen verhärteten, Muskels (Trapezius, oberer Teil). Übrigens sind nach meinen Beobachtungen leichte, kontrollierte Mobilisierungsübungen für diesen Muskel wirksamer als irgendwelche Dehnungen: Man stellt sich hin, nimmt zwei
spürbare Gewichte (große Wasserflaschen) in die Hände (die Arme hängen gestreckt), zieht langsam, konzentriert und einatmend die Schultern hoch und läßt sie langsam, konzentriert und ausatmend wieder herunter, bis man das Gefühl hat: Länger kann der Hals nicht werden. Nicht öfter als 2 x 10 bis 15 x. Das hilft (nicht sofort) gegen verklebte Muskelfasern und verbessert die Durchblutung - viel Spass !
nettchen549 Beiträge
