:P da habe ich auch noch ein paar Übungen:
Bizeps:
- Der Arm befindet sich ausgestreckt neben dem Körper, die Handfläche zeigt nach vorne. Eine Faust bilden. Faust nach oben in Richtung Schulter bewegen (Arm beugen)
Trizeps:
- Arme über den Kopf heben, Ellbogen zeigen nach vorne, Unterarme hinter dem Kopf beugen und wieder strecken, dabei müssen die Oberarme die ganze Zeit den Kopf berühren
- Im Stehen den Oberkörper leicht vorbeuen, dabei die Knie anwinkeln, die Arme gerade nach hinten strecken wobei die Oberarme nach am Körper sind und die Ellenbogen nach oben zeigen. Jetzt nur die Unterarme beugen und wieder gerade ausstrecken.
Nacken:
- Die rechte Handfläche so an die rechte Kopfseite legen, daß die Handinnenfläche über den Ohr liegt. Der Kopf muß ganz gerade gehalten werden. Jetzt den Kopf gegen die Hand drücken. Dabei bleibt trotz des Krafteinsatzes, der aus dem Kopf kommt, der Kopf die ganze Zeit in seiner geraden Position, d.h. die Hand gleicht den Druck des Kopfes aus (ca. 10 Sec.) Auf der linken Seite gegengleich arbeiten
Rücken:
- Bauchlage. Die Füße stehen auf den Zehenspitzen, der Po ist fest zusammenge-kniffen, Beine und Bauch sind fest. Die Arme werden vor dem Körper zusammengelegt, der Kopf liegt auf den Händen. Jetzt in angespanntem Zustand den Oberkörper leicht anheben und wieder senken. Nicht ins Hohlkreuz gehen!
Bauch:
- Rückenlage. Die Knie aufstellen, mit den Bauchmuskeln die WBS fest auf den Boden pressen. Lösen
- Rückenlage. Die Knie aufstellen, die Hände hinter dem Kopf verschränken, die Ellbogen sind weit geöffnet, der Blick ist zur
Decke gerichtet und bleibt da. Nun den Rumpf leicht aufrichten, dabei den Bauch fest angespannt lassen.
- Wie in 2, aber die Armen sind lang nach hinten gestreckt und die Hände fassen sich an, so daß der Kopf auf den ausgestreckten Armen ruht. (schwere Übung)
- Wie 2. aber nun rechte. Schulter in Richtung des rechten Knies heben. Die linke Schulter bleibt dabei auf dem Boden liegen. Seite abwechseln.
- Wie 4. Jetzt bei Hochkommen die Arme lang nach vorne strecken, die rechte Hand greift zum rechten Fuß, die linke Hand zum linken Fuß
Brust:
- Liegestütz an der Wand: Etwa eine Armlänge von einer Wand entfernt stehen. Die Handflächen in schulterbreite auf die Wand legen. Die Nasenspitze bis kurz vor die Wand bringen (nicht fallenlassen) und den Körper wieder zurückdrücken, bis die Arme nahezu gestreckt sind. Der gesamte Körper ist während der Übung angespannt, dadurch wird die Übung leichter und effektiver.
- Liegestütz auf den Knien: Auf den Boden knien, die Hände schulterbreit im Vierfüßerstand auf den Boden aufstützen. Die Füße verschränken und die Beine in den Knien anwinkeln. Nasenspitze zwischen den Händen zum Boden führen (nicht fallenlassen) und den Körper wieder nach oben drücken.
- Liegestütz lang: Wie in 2. Aber jetzt die Fußspitzen bei gestreckten Beinen auf den Boden aufsetzen. Den Körper ganz anspannen.
- Butterfly: Aufrecht sitzende Position, am besten auf einem Stuhl. Die Arme angewinkelt seitlich bis zur Schulterhöhe heben. Jetzt die Ellenbogen vor dem Körper zusammenführen und wieder öffnen
Alle Übungen kann man mit oder ohne Gewicht machen, je nach Trainingsstand.
Viel Spaß und viel Erfolg!!!
Gruß
Binefant
