Muskeltraining für Arme und Brust: Zu Hause ohne Geräte möglich?


Hi,

ich würd gerne mehr Muskelkraft in den Armen und im Brustbereich haben. Allerdings möchte ich kein Geld für diese blöden Fitnesstudios ausgeben, da sie mir zu teuer sind. Auch habe ich nicht in Google gesucht, da es ja zigtausende Trainingspläne gibt und das teilweise einfach nur Halbwissen ist.

Also frag ich einfach mal hier, ob jemand davon wirklich Ahnung hat und mir sagen kann, ob man zu Hause, ohne Geräte etc. seine Kraft durch gezielte Übungen und einen bestimmten Trainingsplan steigern kann.

Ich danke euch schonmal :).

Gruß,
Timbawulf


liegestütze sind genau richtig für dich :blumen:


Mineralwasserflaschen mit Sand füllen und damit klassische Hantelübungen machen


Zitat (gewitterhexe @ 01.12.2006 14:28:54)
liegestütze sind genau richtig für dich :blumen:

Mineralwasserflaschen mit Sand füllen und damit klassische Hantelübungen machen

Das ist ja schonmal was, allerdings brauch ich ja auch nen Plan. Wieviele Wiederholungen am Tag?Wie oft die Woche?Wann steigern? etc...

Aber Danke trotzdem :).

Das ganze Thema ist zu komplex, mit Sandgefüllten Plastikflaschen wirst du nichts reissen. Neben Fitness Centern gibts auch Sportvereine wo du dich betätigen und vor allem beraten lassen kannst. Ich könnte dir jetzt 5 Übungen aufzählen, weiß aber nicht in welcher Verfassung du bist, ob du evt. Schädigungen hast.

An die Gewichte muss man sich rantasten, leicht anfangen 3x12 Wiederholungen, wenn du nach dem dritten Durchgang noch Kraft verspürst, kannst du das Gewicht erhöhen, zwischend en Durchgängen Pause machen und bitte den ganzen Körper trainieren nur zwei Körperzonen ist ein bisschen wenig.


tja, das kommt halt wirklich drauf an, was du erreichen willst - normalerweise geht man 2-3 mal die woche ins fitness-studio, macht da 3 geräterunden a 15-20 wiederholungen...

wenn du also zu hause jeden zweiten tag 60 liegestütze machst, dürfte deine armkraft im grünen bereich sein :lol:

steigerungsmöglichkeiten gibt es entweder in der länge (anzahl der wiederholungen erhöhen) oder in der intensität (gewicht der mineralwasserflaschen steigern). vielleicht kannst du dich ja wenigstens zur anschaffung von hanteln aufraffen, wo man so nach und nach mehr scheiben auflegen kann - die lassen sich leichter halten und heben wie mineralwasserflaschen, tetrapacks, kartoffelsäcke o. ä.

das wichtigste ist wohl, wirklich spätestens jeden zweiten tag zu üben und das mindestens 3 monate lang - dann wirst du was sehen und spüren :)


Vielen Dank Leute, aber ich habe eben erfahren, dass ein Kumpel von mir so nen Fitnesstrainer persönlich kennt, mit dem werd ich dann mal bisschen schnacken :).

Thread kann dann zu von mir aus.


Vielleicht hier noch nachträglich ein Tip von mir (9 Jahre Fitnesstrainer gewesen) an die, die ähnliche Überlegungen zwecks Heimtraining haben.
Sehr gut für das Heimtraining geeignet sind die, oft unterschätzten, Tubes. Das sind Gummiseile mit Griffen an den Enden, die meist nur bei Aerobic-Kursen verwendet werden. Mit einem solchen Gerät (entsprechender Stärke) kann man zu Hause, und nicht nur dort, eine Unzahl von Übungen machen, die selbst dem stärksten Kraftsportler noch einmal ungekannten Muskelkater bescheren.
Ich habe über viele Jahre damit Kurse durchgeführt und habe erlebt, dass der andauernde bzw. steigende Widerstand eines Gummiseiles oft effektivere Belastungen als das Training mit Hanteln ermöglicht.
Sehr viele Muskeln lassen sich damit trainieren, auch die Rückenmuskeln kann man wunderbar mit Zugübungen stärken, wobei man das Tube leicht irgendwo einhängen kann (z.B. am Fensterriegel).
Für ein effektives Ganzkörpertraining empfehle ich allerdings zusätzlich Kniebeugen oder Ausfallschritte für die Bein- und Gesäßmuskeln, Liegestütz (ev. in der erleichterten Variante auf den Knien) für die Brust-, Schulter- und Armstreckmuskeln und nicht zuletzt ein paar sogenannte Crunches für die Bauchmuskeln: einfach auf den Boden legen, die rechtwinklig angewinkelten Beine auf's Bett und LANGSAM die Schulterblätter heben und senken und diese bis zum Ende der Übung NICHT auf den Boden kommen lassen.
Wiederholungszahlen sind zweitrangig, auf die INTENSITÄT kommt es beim Muskeltraining an und diese nimmt logischerweise ab, wenn sie schnelle Bewegungen machen. Also üben sie so langsam wie möglich (was besonders ihre Gelenke freut) und ich schätze, sie werden sich irgendwo zwischen 10 und 20 Wiederholungen "einpegeln".
Wenn sie Anfänger sind, trainieren sie in den ersten 2 Monaten nicht öfter als 3 x, besser nur 2 x pro Woche. Sonst verlieren sie die Lust - ich weiss, wovon ich spreche.
Ach ja, und was die Tubes betrifft, vergessen sie die Dinger aus dem Versandhauskatalog, sie brauchen richtige, mit guten Griffen und einer Verstellmöglichkeit. Ich habe sehr gute Erfahrungen mit diesen hier gemacht.
Viel Erfolg !


Zitat (knetartpunktde @ 24.04.2007 21:45:31)
Vielleicht hier noch nachträglich ein Tip von mir (9 Jahre Fitnesstrainer gewesen) an die, die ähnliche Überlegungen zwecks Heimtraining haben.

:D hey: supertips!

kennst du dich auch mit aquafitness aus?

was kann man denn im wasser für übungen machen? :rolleyes:

wenn ich auch antworten darf :D - ich geh ja seit einem jahr einmal die woche in aquaaerobic.

- anfersen
- "hoppserlauf"
- schnell die knie zur brust nehmen
- seitlich laufen und die beine überkreuzen
- auf einem bein springen

für die kraft nehmen wir meistens die "nudeln" - das sind so lange runde styropor(?)dinger.
- in eine hand nehmen und seitlich ganz nah am körper unter wasser drücken und wieder hoch (bizeps)
- mit einer hand hinter dem körper nach unten drücken (trizeps)
- mit einer hand vor dem körper nach unten drücken (was auch immer *g*)
- mit beiden händen vor dem körper "liegestütze" machen - d.h. die füße weg vom boden und die stange unter wasser drücken - wieder hoch - wieder runter ...
- die stange in beide hände nehmen und unter wasser "seilspringen" - d.h. mit den beinen über die stange nach vor und dann auch wieder zurück. besonders gut für die bauchmuskeln, wenn dazwischen kein bodenkontakt besteht.

... hilft dir das?


Zitat (xanthya @ 25.04.2007 07:01:38)
... hilft dir das?

:D ja, vielen dank!

so ne nudel haben wir hier auch noch irgendwo rumliegen :lol:

aber was ist mit anfersen gemeint? :unsure:

Zitat (VIVAESPAÑA @ 25.04.2007 10:01:58)
aber was ist mit anfersen gemeint? :unsure:

Hacken an den Arsch!

:P da habe ich auch noch ein paar Übungen:

Bizeps:
- Der Arm befindet sich ausgestreckt neben dem Körper, die Handfläche zeigt nach vorne. Eine Faust bilden. Faust nach oben in Richtung Schulter bewegen (Arm beugen)

Trizeps:
- Arme über den Kopf heben, Ellbogen zeigen nach vorne, Unterarme hinter dem Kopf beugen und wieder strecken, dabei müssen die Oberarme die ganze Zeit den Kopf berühren

- Im Stehen den Oberkörper leicht vorbeuen, dabei die Knie anwinkeln, die Arme gerade nach hinten strecken wobei die Oberarme nach am Körper sind und die Ellenbogen nach oben zeigen. Jetzt nur die Unterarme beugen und wieder gerade ausstrecken.

Nacken:
- Die rechte Handfläche so an die rechte Kopfseite legen, daß die Handinnenfläche über den Ohr liegt. Der Kopf muß ganz gerade gehalten werden. Jetzt den Kopf gegen die Hand drücken. Dabei bleibt trotz des Krafteinsatzes, der aus dem Kopf kommt, der Kopf die ganze Zeit in seiner geraden Position, d.h. die Hand gleicht den Druck des Kopfes aus (ca. 10 Sec.) Auf der linken Seite gegengleich arbeiten

Rücken:
- Bauchlage. Die Füße stehen auf den Zehenspitzen, der Po ist fest zusammenge-kniffen, Beine und Bauch sind fest. Die Arme werden vor dem Körper zusammengelegt, der Kopf liegt auf den Händen. Jetzt in angespanntem Zustand den Oberkörper leicht anheben und wieder senken. Nicht ins Hohlkreuz gehen!

Bauch:
- Rückenlage. Die Knie aufstellen, mit den Bauchmuskeln die WBS fest auf den Boden pressen. Lösen
- Rückenlage. Die Knie aufstellen, die Hände hinter dem Kopf verschränken, die Ellbogen sind weit geöffnet, der Blick ist zur Decke gerichtet und bleibt da. Nun den Rumpf leicht aufrichten, dabei den Bauch fest angespannt lassen.
- Wie in 2, aber die Armen sind lang nach hinten gestreckt und die Hände fassen sich an, so daß der Kopf auf den ausgestreckten Armen ruht. (schwere Übung)
- Wie 2. aber nun rechte. Schulter in Richtung des rechten Knies heben. Die linke Schulter bleibt dabei auf dem Boden liegen. Seite abwechseln.
- Wie 4. Jetzt bei Hochkommen die Arme lang nach vorne strecken, die rechte Hand greift zum rechten Fuß, die linke Hand zum linken Fuß

Brust:
- Liegestütz an der Wand: Etwa eine Armlänge von einer Wand entfernt stehen. Die Handflächen in schulterbreite auf die Wand legen. Die Nasenspitze bis kurz vor die Wand bringen (nicht fallenlassen) und den Körper wieder zurückdrücken, bis die Arme nahezu gestreckt sind. Der gesamte Körper ist während der Übung angespannt, dadurch wird die Übung leichter und effektiver.
- Liegestütz auf den Knien: Auf den Boden knien, die Hände schulterbreit im Vierfüßerstand auf den Boden aufstützen. Die Füße verschränken und die Beine in den Knien anwinkeln. Nasenspitze zwischen den Händen zum Boden führen (nicht fallenlassen) und den Körper wieder nach oben drücken.
- Liegestütz lang: Wie in 2. Aber jetzt die Fußspitzen bei gestreckten Beinen auf den Boden aufsetzen. Den Körper ganz anspannen.
- Butterfly: Aufrecht sitzende Position, am besten auf einem Stuhl. Die Arme angewinkelt seitlich bis zur Schulterhöhe heben. Jetzt die Ellenbogen vor dem Körper zusammenführen und wieder öffnen

Alle Übungen kann man mit oder ohne Gewicht machen, je nach Trainingsstand.

Viel Spaß und viel Erfolg!!!
Gruß
Binefant


Hallo Binefant,

das sind schöne Übungen, die wahrscheinlich von der BRIGITTE und Christine Neubauer empfohlen werden.
Viele von diesen Übungen habe ich auch schon erfolgreich in Seniorenkursen eingesetzt. Wobei ich sagen muss, dass die ersten beiden Übungen deiner Auswahl von den älteren Herrschaften nur mit Zusatzbelastung als sinnvoll empfunden wurden. Also eine 2 kg-Hantel (besser noch: ein Tube :P ) oder (wenn man die Übungen im eigenen, sonnendurchfluteten Loft macht) 2 Vittel-Flaschen sind schön nötig.
Es sei denn, man hat die letzten 5 Wochen im Gipsverband verbracht . . . ....

Deine Rückenübung ist klasse; ich würde noch hinzufügen, daß das Becken fest auf den Boden gedrückt wird, sonst könnte vielleicht mancher beim flüchtigen Lesen auf die Idee kommen, dass der ganze Körper hoch gedrückt wird und nur noch auf den Zehenspitzen und den Unterarmen ruht . ...
Apropos "Nicht ins Hohlkreuz gehen!" - warum nicht ? LANGSAM kann man alles machen, was der Körper an Bewegungsmöglichkeiten zulässt (ausser eine Autobatterie aus dem Motorraum heben, wenn man einen akuten Bandscheibenvorfall hat . . ...).

Die letzte, von dir beschriebene Übung, ist gewiss auch die Schönste. Das heißt, man sieht dabei am schönsten aus ! Was die Kräftigung der Brustmuskeln betrifft, würde ich dann doch eher den Liegestütz favorisieren . . ....

Viel Erfolg, liebe Freizeitsportler und denken sie daran, dass unsere muskulösen Vorfahren diese Art von Körper, in dem sie gerade stecken, fast den ganzen Tag bewegt haben !


Zitat (tom-kuehn @ 25.04.2007 10:25:00)
Zitat (VIVAESPAÑA @ 25.04.2007 10:01:58)
aber was ist mit anfersen gemeint? :unsure:

Hacken an den Arsch!

:P ach so... dann soll man sich also selbst in den ar.... treten.

dann gibt´s ja jetzt auch keine ausreden mehr, weil man sich nicht aufraffen konnte :lol:

Hi,

beste Erfahrungen habe ich als Gesundheitsberater, der die FitnessStudios kontrollierte, mit Thera Bänder gemacht.

Vorteil:
Wenig Stauraum, das kleinste transportable Fitness Studio
Da kannst die Übungen von "knetartpunktde" genau so machen.

In Supermärkten werden Kopien der originalen Thera Bänder für max. 5 Euros verkauft. Es gibt sie in verschiedenen Farben, d.h. in verschiedenen Stärken.

Wenn Dir das zu teuer ist, oder Du im Ausland bist, und sie nicht kaufen kannst, dann nimmst einfach alte Fahrradschläuche.

Das billigste Traingsgerät der Welt.

Übungen findest jede Menge, google mal mit Theraband.
>Hier der Anfang:
http://www.gesundheit.de/fitness-wellness/...band/index.html

Andere Alternative: Komm in meinen Garten und zerlege die umgefallenen Bäume rückgerecht. Ketten- oder Bügelsäge wird gestellt. :pfeifen:
Oder verzichte künftig auf alle Aufzüge und leg soviel wie möglich zu Fuss oder mit dem Rad zurück.

Labens

PS: ein Quicky verbraucht 300 Kalorien. :D

Bearbeitet von labens am 26.04.2007 00:50:55


Das beste Sportgerät ist der eigene Körper :D Mache Pilates :mellow: davon bekommst du sehr viel :D Muskelkraft


Zitat
PS: ein Quicky verbraucht 300 Kalorien. biggrin.gif


zu erklären, warum man schnell weg muss, sogar 500 rofl

Zitat (Boccaccia @ 26.04.2007 11:27:05)
Das beste Sportgerät ist der eigene Körper :D Mache Pilates :mellow: davon bekommst du sehr viel :D Muskelkraft.

@ Boccaccia, machst Du das zu Hause. Hast Du eventuell einen Literaturtip?

Seit einiger Zeit wird in meinem Fintessstudio Pilates angeboten. Ich bin total begeistert.

Gymnastik-Band

Hallo,
ich habe seid einer Reihe Trainings bei der Krankengymnastik so ein Trainingsband und arbeite damit 3-5 Mal die Woche. Zusätzlich mache ich noch Übungen zur Rumpf-Stärkung (habe ich auch da gelernt). Beides hilft - auch optisch.
Das mit dem Band ist in der Packung angeleitet, d.h. man kann es von vorneherein selbst machen (im Sanitätshaus kaufen, ich glaube es kostete um die 10 Euro).
Ein paar Trainingsstunden in der Physiotherapie ist teurer (ich hatte wegen Verschreibung nur Zuzahlung), lohnt sich aber langfristig auch (man macht nichts falsch - schwierig jedoch, guten Anbieter zu finden).
Gruss
Dorette



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