Ausdauer Training

Hallo,
Ich muss demnächst diesen Cooper Test in der Schule machen. Bei dem Cooper Test muss man 12 Minuten um einen Sportplatz joggen und dabei möglichst viele Meter/ Kilometer schaffen.
Ich bin ein Mädchen und 14 Jahre alt,das heißt ich müsste 2.550 Meter weit joggen um eine Eins zu bekommen.
Ich habe schon ein paar mal trainiert.
Mal als Richtwert wo ich gerade stehe:
In 12 Minuten habe ich knappe 2 km geschafft. ( 1.950 m ) Das wäre eine 2-3.
In 30 Minuten 5 km.
Ich weiß, dass das nicht sonderlich gut ist ( aber auch nicht so schlecht)
Ich würde gerne meine Ausdauer trainieren, sodass ich es auf eine 2 oder besser schaffe ( 2150 Meter ) Der Cooper Test soll in 1 oder 2 Monaten stattfinden.
Habt ihr Übungen, mit denen ich meine Ausdauer trainieren kann? Hat jemand Erfahrungen in Ausdauersport? Ich müsste hauptsächlich meine Atmung trainieren.
Ist das überhaupt möglich in der relativ kurzen Zeit? Vor allem weil es ja gerade so warm ( 25-30 Grad Celsius ) ist weiß ich, dass es schwer werden wird.
Ich bedanke mich schonmal für Antworten!
LG Elie
PS: Nein, diese Frage entsteht nicht aus Langeweile oder sonst was, (falls mir das wieder vorgeworfen werden sollte) Ich würde nur gerne meine Ausdauer richtig trainieren.

Hilfreichste Antwort

Meine Güte, es handelt sich um die Sportnote einer 14-jährigen Schülerin (Jahrgangstufe 8 oder 9), da muss man doch die Kirche im Dorf lassen!
Während der Pubertät sind die Anforderungen an die Leistungsfähigkeit des weiblichen Körpers allein durch Hormonumstellung, sowie äußeres und inneres Wachstum so beansprucht, dass zeitweise eine sportliche Anforderung nicht erfüllt werden kann.
Hat sich jede der wohlmeinenden Kommentatorinnen in myrabbits Alter punktgenau zum Prüfungstermin fit gefühlt, um die geforderten Anforderungen zu erfüllen? Allein die in diesem Alter nicht regelmäßig auftretende Menses kann dem doch schon eine gewisse körperliche Begrenzung setzen.
Dieser Cooper-Test soll zur Darstellung der Fitness, gemessen an aerobem Stoffwechsel, großer Populationsgruppen dienen. In manchen Studien wird explizit darauf hingewiesen, dass er sich nicht zur Notenfindung von Schülern eignet. Außerdem ist es reichlich unpädagogisch, eine Sportnote mit einer einzigen Leistung zu begründen, die dazu noch auf einer wissenschaftlich umstrittenen Methode beruht, und hier in myrabbits Fall offenbar noch nicht einmal im Unterricht trainiert wurde.

myrabbits, Sport ist eindeutig gesund - sportliche Leistungen erzielen zu wollen, für die Dein Körper (noch) nicht genügend vorbereitet ist, also Überforderung, erzeugt aber im Zweifel Krankheit. Ich glaube, das ist das, was idun Dir sagen wollte!
Jogge, schwimme oder fahre Rad, das trainiert allgemein die Ausdauer und damit auch die richtige Atmung. Du hast es richtig dargestellt: die Atmung ist abhängig vom Sauerstoffbedarf der Muskeln, und der wiederum von der Intensität, mit der die Muskulatur beschäftigt wird. Achte einfach auf die Signale Deines Körpers - nach körperlicher Belastung schneller atmen zu müssen, ist ok, mit dem Atmen (gefühlt) nicht mehr nachzukommen oder Brennen im Brustkorb, da hast Du etwas übertrieben. So kommst Du langsam zu einer Einschätzung Deiner Leistungsfähigkeit und kannst sie nach und nach steigern.
Selbst, wenn Du den Cooper-Test nicht mit Bestleistungen bestehst - was soll´s. Eine Drei in der Sportnote kostet dich nicht die Versetzung, wirkt sich in Deinem Alter auch nicht auf ein Abschlusszeugnis negativ aus.

Gute Infos über den Cooper-Test (u.a. auch, welche Leistungen für unterschiedliche Altersgruppen erwartet werden) findest Du bei wikipedia. Wenn Du mutig bist, weist Du Deinen Sportlehrer mal auf die kritischen Sätze zur Notenermittlung durch den Cooper-Test hin.
Alles Gute für Dich!

Bearbeitet von whirlwind am 22.05.2022 16:55:29

Ach ja, mein Papa gab mir den Tipp, 3 Schritte lang ein, und 3 Schritte lang auszuatmen, damit komme ich aber gar nicht klar...

Ach ja, mein Papa gab mir den Tipp, 3 Schritte lang ein, und 3 Schritte lang auszuatmen, damit komme ich aber gar nicht klar...

In der Schule gibt es Sportlehrer, die bekommen sogar Geld dafür, dass sie solche Fragen beantworten ;-)

Zum anderen: google mal nach Runnersworld + Coopertest, da wirst du sehr, sehr viel Input bekommen . Und nein, du musst die Ausdauer / die Muskulatur trainieren, nicht die Atmung.

Zitat (Binefant, 20.05.2022)
In der Schule gibt es Sportlehrer, die bekommen sogar Geld dafür, dass sie solche Fragen beantworten ;-)

Zum anderen: google mal nach Runnersworld + Coopertest, da wirst du sehr, sehr viel Input bekommen . Und nein, du musst die Ausdauer / die Muskulatur trainieren, nicht die Atmung.

Danke für deine Antwort!
Dass mit dieser Cooper-Test Seite oder was das ist werde suf jeden Fall mal anschauen, danke für den Tipp!
Meine Sportlehrer haben halt gesagt, ich soll alle 3 Tage joggen gehen, was ich auch versuche einzuhalten.
Ich muss die Atmung trainieren, da ich immer sehr viel Energie habe aber irgendwann keine oder sehr schlecht Luft bekomme, meine Eltern sagen ich atme falsch. ( hechle xD )
Natürlich muss ich auch meine Muskeln trainieren! Das hängt ja alles irgendwie zusammen., aber mein großes Problem ist die Atmung.
LG

Bearbeitet von Myrabbits am 20.05.2022 14:59:39

nein, nicht die Atmung, die Ausdauer ist das Problem - aber mach du mal, wie du meinst, wird schon stimmen ...

Zitat (Binefant, 20.05.2022)
nein, nicht die Atmung, die Ausdauer ist das Problem - aber mach du mal, wie du meinst, wird schon stimmen ...

meinst du nicht, dass das nicht ist alles kontraproduktiv zu ihren diversen Gebrechen ist?

Wenn ich das richtig verstanden habe, ist es so: Muskeln brauchen Sauerstoff. Deshalb spielt die Atmung eine zentrale Rolle beim Ausdauertraining, denn ohne Sauerstoff hat man auch keine Kraft.
Du hast natürlich recht! Ich muss die Ausdauer trainieren! Ich meine eben, ich brauchende richtige Atemtechnik beim Trainieren! ;)

Vielleicht helfen dir diese Tipps weiter.... https://www.runtastic.com/blog/de/richtig-atmen-beim-laufen/

Die falsche Atmung kommt automatisch, wenn du etwas machst, was nicht deiner Kondition entspricht, also über deine Grenzen hinausgeht. Die Aufgabe ist im Moment noch zu viel für dich, um dabei normal zu atmen.
Ausdauer muss man lange und mit Geduld trainieren, da kann man nichts mal eben über den Zaun brechen. Genauso musst du erst lernen, deine Kraft für diese Aufgabe richtig einzuteilen.

Mein Tipp wäre: Laufe die Strecke alle drei Tage, so gut du es kannst, egal, wie lange du dafür brauchst. Also nicht überfordern, nicht über Grenzen gehen, sondern so, dass du dabei noch normal atmen kannst und am Ende ins Ziel kommst, ohne in den nächsten Mülleimer zu kotzen oder bewusstlos zusammenzubrechen.
Wenn du abbrechen oder zwischendurch mal gehen musst, ist das okay. Guck nicht dabei, sondern maximal hinterher auf die Uhr und höre darauf, was dein Körper dir sagt.

Du wirst sehen, dass es von mal zu mal besser wirst, aber das, was du dann in 1-2 Monaten schaffst, ist eben deine Leistung, mehr wirst du auf gesunde Weise nicht rausholen können.

Aber ich schließe mich an, es wäre die Aufgabe eures Sportlehrers euch da angemessen heranzuführen. Es sollte nicht um den Test und die Note gehen, sondern eigentlich sollte der Lerninhalt sein, wie ihr richtig Kondition aufbaut.
Leider weiß ich aus eigener Erfahrung, dass die Jungs und Mädels manchmal wirklich nicht mehr können, als mit der Stoppuhr in der Ecke zu stehen, rumzubrüllen und einem mit schlechten Noten zu drohen.

Zitat (idun, 20.05.2022)
meinst du nicht, dass das nicht ist alles kontraproduktiv zu ihren diversen Gebrechen ist?

Beim Training bleibt vielleicht weniger Zeit, sich darüber Gedanken zu machen :-)
Zitat (Victoria Sponge, 20.05.2022)
Die falsche Atmung kommt automatisch, wenn du etwas machst, was nicht deiner Kondition entspricht, also über deine Grenzen hinausgeht. Die Aufgabe ist im Moment noch zu viel für dich, um dabei normal zu atmen.
Ausdauer muss man lange und mit Geduld trainieren, da kann man nichts mal eben über den Zaun brechen. Genauso musst du erst lernen, deine Kraft für diese Aufgabe richtig einzuteilen.

Mein Tipp wäre: Laufe die Strecke alle drei Tage, so gut du es kannst, egal, wie lange du dafür brauchst. Also nicht überfordern, nicht über Grenzen gehen, sondern so, dass du dabei noch normal atmen kannst und am Ende ins Ziel kommst, ohne in den nächsten Mülleimer zu kotzen oder bewusstlos zusammenzubrechen.
Wenn du abbrechen oder zwischendurch mal gehen musst, ist das okay. Guck nicht dabei, sondern maximal hinterher auf die Uhr und höre darauf, was dein Körper dir sagt.

Du wirst sehen, dass es von mal zu mal besser wirst, aber das, was du dann in 1-2 Monaten schaffst, ist eben deine Leistung, mehr wirst du auf gesunde Weise nicht rausholen können.

Aber ich schließe mich an, es wäre die Aufgabe eures Sportlehrers euch da angemessen heranzuführen. Es sollte nicht um den Test und die Note gehen, sondern eigentlich sollte der Lerninhalt sein, wie ihr richtig Kondition aufbaut.
Leider weiß ich aus eigener Erfahrung, dass die Jungs und Mädels manchmal wirklich nicht mehr können, als mit der Stoppuhr in der Ecke zu stehen, rumzubrüllen und einem mit schlechten Noten zu drohen.

Vielen lieben Dank für die Antwort!
Ich verstehe, was du meinst! Heißt, ich werde mich bis zum Test nicht, oder kaum verbessern? Da ist zwar etwas blöd, aber dafür bringt es mir dann vielleicht was für nächstes Jahr. ;)
Auch was die Sportlehrer* Innen angeht,muss ich leider zustimmen. Fast alle Sporlehrer*Innen ( bis auf eine Ausnahme ) geben uns einen Auftag, welchen wir gut durchführen müssen, aber Tipps, wie das gehen soll, gibt es keine...

Liebe Grüße
Elie
Zitat (idun, 20.05.2022)
meinst du nicht, dass das nicht ist alles kontraproduktiv zu ihren diversen Gebrechen ist?

Ich verstehe zwar nicht ganz, was der Satz bedeutet, aber ich vermute, es ist was negatives. Ich erwarte nicht, dass du mich magst, aber zumindest respektierst. Sollte das nicht möglich sein, musst du meine Beiträge nicht beachten. ;)
Falls der Satz doch was gutes bedeutet, Entschuldige ich mich für meine Aussage!
LG
Zitat (lassie, 20.05.2022)
Vielleicht helfen dir diese Tipps weiter.... https://www.runtastic.com/blog/de/richtig-atmen-beim-laufen/

Danke für deine Antwort!

Ich kann dir das nicht vorhersagen, wie schnell das bei dir geht. Nur du kennst deinen Körper und weißt, wie es um deine Gesundheit und Kondition steht.
Was ich meine, ist, dass es nichts bringt, jetzt in Kürze etwas erzwingen zu wollen, was ggf. seine Zeit braucht.

Zitat (Victoria Sponge, 20.05.2022)
Ich kann dir das nicht vorhersagen, wie schnell das bei dir geht. Nur du kennst deinen Körper und weißt, wie es um deine Gesundheit und Kondition steht.
Was ich meine, ist, dass es nichts bringt, jetzt in Kürze etwas erzwingen zu wollen, was ggf. seine Zeit braucht.

Okay, danke
Zitat (Myrabbits, 20.05.2022)
Ich verstehe zwar nicht ganz, was der Satz bedeutet, aber ich vermute, es ist was negatives. Ich erwarte nicht, dass du mich magst, aber zumindest respektierst. Sollte das nicht möglich sein, musst du meine Beiträge nicht beachten. ;)
Falls der Satz doch was gutes bedeutet, Entschuldige ich mich für meine Aussage!
LG

Ich habe mir lediglich Sorgen gemacht, da du schon oft über alle möglichen Krankheiten und Gebrechen die dich betreffen geschrieben hast.

Ob ich dich mag? Darüber habe ich noch nicht nachgedacht. Ist für mein Leben zu unwichtig.

Hallo....erstmal finde ich Deinen Ehrgeiz super,beginne Dein Training mit Atemübungen und Muskeltraining,dann erfolgt Aufwärmen,das ist wichtig,dass beim Laufen die Muskeln gut arbeiten und gut versorgt sind.Dann Lauf locker ohne auf die Geschwindigkeit zu beachten ein paar Runden,der Atemrhythmus findet sich dann leicht,die 3 Schritt Regel ist auch okay,näher Dich dem durch Übung....,wenn das alles verinnerlicht ist,dann kannst Du auf das Tempo drücken,es ist ja immer die Aufgabe den Körper auf Ausdauer und Leistung koordiniert hochzuladen....ich glaube auch als ehemalige Leistungssportlerin,dass innere Lockerheit die Leistung verbessert,also geh mental mal weg von dem Druck...Ehrgeiz ist löblich,aber kleinere Ziele bringen dann nachhaltiger den ErfolgmDu hast ja auch noch Zeit,die ganz ordentl7che Leustung über tägliches Training aufzubauen,Du ist das schaffen,ich wünsche Dir Freude und Erfolg

Was für ein leidiges Thema. Quäl dich! ;)

Also ich war früher extrem unsportlich. Die Schulnoten in Sport waren mir egal. Mir hat auch nie jemand gesagt, wie da was zu machen wäre. Den anderen war es genauso egal wie mir. Eine Sportlehrerin hat sich stattdessen stetig über meine Unsportlichkeit echauffiert.

In den letzten 10 Jahren hat sich da etwas geändert, aber nur ein bisschen. Es kam durchs Radfahren, also nicht nur in der Stadt, sondern kleine und größere Touren. Ich habe mir dabei von niemanden etwas sagen lassen, sondern auf meinen Körper gehört, bzw. ihn beobachtet, wie er reagiert. Da gibt es viele Sachen, die zu beachten sind und die auch kein anderer wahrnimmt außer einem selbst.

Die Atmung habe ich nie trainiert. Aber da gibt es eine simple Methode, oder auch Geräte, in die man hinein pustet. Man pustet in eine kleine Tüte, so fest es geht, bis Gegendruck entsteht, so als wöllte man sie platzen lassen. Das trainiert die Atemmuskulatur. Das kann man also zuhause bei jedem Wetter machen, und man muss es oft machen.

Mein Vorschlag zwecks der Ausdauer ist, nicht eine feste Länge (2,5 km) zu laufen, oder so schnell wie möglich, sondern nach Gefühl so weit und so schnell zu laufen, wie es einem Spaß macht - und das so oft es geht. Es kommt bei der ganzen Sache nur darauf an, dass gelaufen wird. Allein durch das Laufen bauen sich die Muskeln auf. Die Schnelligkeit und die Ausdauer (Länge) steigert sich von ganz allein - wie von Zauberhand.

Da ich im Winter (Oktober-April) keine Radtouren mit meinem sportlichen Fahrrad mache, muss ich jedes Jahr neu beginnen. Ich beginne ganz gemütlich. Letztes Jahr hatte ich leider am Anfang zuviel gemacht und das habe ich sofort zu spüren bekommen. Ich hatte mich überschätzt und bin eine viel zu lange Strecke gefahren, obwohl ich für diese noch gar nicht fit genug war. Das hat dem Aufbau meiner Fitness nicht gut getan. Ich beginne immer bei so ~40 km ohne Zeitlimit und schaffe es dann später völlig locker ~120 km zu fahren. Alles pro Tag, also Tagestouren. Die Zeit ist mir persönlich dabei egal. Ich fahre aus Eigenantrieb so schnell wie möglich ohne zu übertreiben. Bei längeren Strecken spielt die Einteilung der Kräfte eine Rolle. Am Anfang zu schnell, wird das Ende eine Qual. Ein paar Jahre vorher hatte ich meinen Rekord von 180 km völlig unvorhersehbar auf 200 km gesteigert. 200 km! Ich? Unvorstellbar aber wahr. Danach war ich aber fix und alle und brauchte 3 Tage Genesung.

Persönlich finde ich diese Norm mit soundsoviel Kilometer in soundsoviel Zeit bescheuert.

Edit: Was bei Training zu beachten ist, sind diese Leistungskurven. Da hat jeder seine eigene. Das heißt zum Beispiel, dass es nicht gut ist pauschal jeden Tag zu trainieren, sondern man muss auf seinen Körper hören. Es gibt Leisungspeaks und Leistungslöcher. Also wenn es mal wie von allein besser geht, dann ausnutzen, und wenn es mal schlechter geht, dann langsamer machen, oder Pause. Das bringt im Endeffekt mehr als stur weiterzumachen.

Bearbeitet von melibi am 22.05.2022 13:28:29

Meine Güte, es handelt sich um die Sportnote einer 14-jährigen Schülerin (Jahrgangstufe 8 oder 9), da muss man doch die Kirche im Dorf lassen!
Während der Pubertät sind die Anforderungen an die Leistungsfähigkeit des weiblichen Körpers allein durch Hormonumstellung, sowie äußeres und inneres Wachstum so beansprucht, dass zeitweise eine sportliche Anforderung nicht erfüllt werden kann.
Hat sich jede der wohlmeinenden Kommentatorinnen in myrabbits Alter punktgenau zum Prüfungstermin fit gefühlt, um die geforderten Anforderungen zu erfüllen? Allein die in diesem Alter nicht regelmäßig auftretende Menses kann dem doch schon eine gewisse körperliche Begrenzung setzen.
Dieser Cooper-Test soll zur Darstellung der Fitness, gemessen an aerobem Stoffwechsel, großer Populationsgruppen dienen. In manchen Studien wird explizit darauf hingewiesen, dass er sich nicht zur Notenfindung von Schülern eignet. Außerdem ist es reichlich unpädagogisch, eine Sportnote mit einer einzigen Leistung zu begründen, die dazu noch auf einer wissenschaftlich umstrittenen Methode beruht, und hier in myrabbits Fall offenbar noch nicht einmal im Unterricht trainiert wurde.

myrabbits, Sport ist eindeutig gesund - sportliche Leistungen erzielen zu wollen, für die Dein Körper (noch) nicht genügend vorbereitet ist, also Überforderung, erzeugt aber im Zweifel Krankheit. Ich glaube, das ist das, was idun Dir sagen wollte!
Jogge, schwimme oder fahre Rad, das trainiert allgemein die Ausdauer und damit auch die richtige Atmung. Du hast es richtig dargestellt: die Atmung ist abhängig vom Sauerstoffbedarf der Muskeln, und der wiederum von der Intensität, mit der die Muskulatur beschäftigt wird. Achte einfach auf die Signale Deines Körpers - nach körperlicher Belastung schneller atmen zu müssen, ist ok, mit dem Atmen (gefühlt) nicht mehr nachzukommen oder Brennen im Brustkorb, da hast Du etwas übertrieben. So kommst Du langsam zu einer Einschätzung Deiner Leistungsfähigkeit und kannst sie nach und nach steigern.
Selbst, wenn Du den Cooper-Test nicht mit Bestleistungen bestehst - was soll´s. Eine Drei in der Sportnote kostet dich nicht die Versetzung, wirkt sich in Deinem Alter auch nicht auf ein Abschlusszeugnis negativ aus.

Gute Infos über den Cooper-Test (u.a. auch, welche Leistungen für unterschiedliche Altersgruppen erwartet werden) findest Du bei wikipedia. Wenn Du mutig bist, weist Du Deinen Sportlehrer mal auf die kritischen Sätze zur Notenermittlung durch den Cooper-Test hin.
Alles Gute für Dich!

Bearbeitet von whirlwind am 22.05.2022 16:55:29

Vielen Lieben Dank für eure Antworten!
Ich habe mich in den letzten Tagen an euren Rat gehalten und bin alle 2Tage joggen gegangen! Der Cooper Test wurde vorgelegt, sodass er am Mittwoch stattgefunden hat, allerdings soll es eine Wiederholung geben. Ich habe es tatsächlich zwischen eine 2 und 2+ geschafft, allerdings hatte ich hinterher Halsschmerzen, ein Brennen im Brustkorb und Schwindelgefühl, ich habe mich einfach überlastet. Ich werde in nächster Zeit weiterhin üben, dass ich nach dem Lauf keine Beschwerden habe.
@Whirlwind: Ich finde deine Beiträge immer sehr hilfreich, danke!
Ich bin allgemein nicht überzeugt von der Notengebung in Sport, da es sehr ungerecht für unsportliche Jugendliche ist, und davon gibt es genug! Dass viele Mädchen meines Jahrgangs die Note 4 oder schlechter im Cooper Test hatten, sollte dies beweisen…
Vor allem den Cooper Test finde ich irgendwie diskriminierend. Dort werden Jugendliche aufgrund ihrer Fitness und Ausdauer gemessen, und dann sind die Bewertungen auch noch sehr streng, finde ich. Dann kommt noch hinzu, dass man kaum oder wenig darauf vorbereiten wird.
LG Ellie

Bearbeitet von Myrabbits am 28.05.2022 15:01:49

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